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「その体調不調、大丈夫?」心地よい眠りを手に入れるための誘眠ケア

こんにちは。quoteです。

緊急事態宣言が解除されましたが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。

自粛生活で、1日中ずっと家にいる生活を送っていたので「なんとなく調子悪い」「身体がだるい」など体調を壊してしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実はわたくし、一昨年くらいに「しょんぼり」していた時期がありまして、病院でのさまざまな検査の結果、それは自律神経の乱れが原因ということが分かったのです。

え、自律神経?

症状としては、倦怠感や、寝苦しさ、微熱、フラつき、目眩(めまい)など。

ひどいときは、ベッドから起き上がろうとすると天井がクルクルと回り始め、動くとフワフワとし、車酔いのような気持ち悪さもあって、朝が一番つらく、夜眠りについても小さな音で何度も目が覚めてしまう。

日中は気だるさと疲労感に悩まされ、身体にいつも重い何かがまとわりついていて、1mの移動すらもしんどい。

頭がくるくる回るのだから、絶対に脳だ。脳の病気だ!と思ったのですが、脳外科では異常なし。

それで、メニエール病を疑い耳鼻咽喉科 → 更年期障害を疑い婦人科 → 謎の病気を疑い内科など、さまざまな病院を梯子(はしご)し、検査します。

それで結局「あなたは自律神経のバランスが乱れているのかもね」ということに。

なーんだ自律神経か。

このときは「よく聞く言葉だし、重病でもなさそうだし、よかったよかった」くらいに思っていたのだけど。

後日お医者さんと話してみると、この「自律神経」は決して甘くみてはいけないのだ、ということが分かった。

自律神経が乱れるということは、ざっくり言うと交感神経と副交感神経のバランスが崩れて、脳がバグってしまう状態のこと。

脳がバグって、身体や心が正常に働かなくなるらしいのです。

そして、この状態が長く続くと多くの場合、鬱病(心の風邪)を併発するんだとか。

ガーン。

原因は人それぞれで、不規則な生活だったり、過度のストレスだったり、ホルモンの乱れとか。

ああ、やっちまった、やっちまったよ私。この数年間が走馬灯のように駆け巡る…。

海外取引では、時差の関係上どうしても真夜中にチャットで打ち合わせをすることが多い。

特に相手が大好きなブランドや、国内未発売のお宝製品だったりすると、嬉しくなってベッドの脇にパソコンを置いて、朝まで交渉を続けてしまう。

ほんで、せっかく寝ても数時間で猫に起こされてしまったり、仕事に夢中になりすぎてお昼ごはんが夕方になったり。

自律神経、乱れるよね〜。

ところで、ご存知ですか?

鬱(うつ)病は、約15人に1人がなる病気だと言われているんです。

日常で何気なく積み重ねている不健康な習慣が、ゆっくり身体と心を蝕(むしば)んでいきます。

つまり誰がなってもおかしくない病気で、一度こじらせると、とてもやっかい。

今までのしごと、生活ができなくなることもあるし、病気と一生のお付き合いになってしまうかもしれない、無視することのできない深刻な病です。

だから重症化する前に気づいてあげることが、とても大切。

「ちょっと自律神経のバランスが乱れているな」と感じた時点で、自分ときちんと向き合って、自分の体を守るため優先順位を変更する。

休んだり、何かを犠牲にすることはとても勇気がいることですが。

この少しの休養が、未来のあなたと、あなたが守りたいと思っている人を結果的に救うことになるのです。

※症状が深刻な場合は、早めに専門の医師に相談をしてくださいね。

ちなみにこちらが自律神経のバランスが乱れているときの症状なのだそう。

人によって、症状もさまざま。

この記事と出会ったのも何かの縁です。ぜひ、この後に続く「改善方法」を読んでみてください。

睡眠の質を見直そう

私の場合ですが、睡眠の質を改善することで、で体調がずいぶんラクになりました。

結局、睡眠。これに尽きます。

自律神経のバランスの乱れを感じたら、まず睡眠の質を改善することを命がけでやってみて。

そして知ってほしいのは「量」ではなく「質」にフォーカスすること。

長ければいいというわけではないので、1日中ゴロゴロ寝て「よっしゃ良い睡眠とった!」なんて思わないでくださいね。

むしろ夜眠れなくなって、逆効果ですから。

良質な睡眠というのは、ベッドに入ってすぐに眠りに入ることができて、朝はすっきりと目覚めることができ、日中も集中力を維持できている、ということ。

次のセクションでは、良質な睡眠へと導くメソッドをご紹介します。

いろんな角度から生活習慣を改善をして、豊かな眠りへつなげてください。

生活のリズムを整えよう

良質な睡眠を手に入れるために大切なことのひとつは、“生活のリズムを整える”ということ。

つまり、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きて、同じ時間にご飯を食べるのです。

どうも人間の身体は、サプライズより決まりごと(ルーティーン)が好きみたいで。

昨日は朝9時に起きて、今日は昼頃に起きて。ご飯も食べたり食べなかったりだと、身体が「アタシ、あなたの考えてることが全然わかんない!」とブチ切れてしまう。

身体への思いやりをもって、身体と一緒に体内時計を整えていく。育てていく。

続けることで、身体はあなたに従順に機能するようになります。

適度に運動、しっかりストレッチ

「疲れてるのに眠れない」という方、ひょっとして疲れているのは頭だけじゃないですか?

睡眠の質について自分なりに研究しているとき、本に「適度な運動は自然な眠気から睡眠につなげてくれる」というデータを見つけました。

※過度な運動は興奮状態になるのでNGなんですって。

考えてみたら、1日中パソコンやスマホばかりしていて、休みの日も読書をしたりなんかして、筋肉をあまり使っていない気がする。

それで、ダラダラと通っていたジムのトレーニングを本気で再開し、ジムに行けない日はウォーキングをしたりして、1日の運動量を増やしてみたのです。

すると、あら不思議。

あっさり眠りに入れるようになり、1万匹くらいジャンプしていた羊が、やがて50匹に、そして10匹に、

最近は2〜3匹しか遊びにきてくれません(笑)。

家にこもりがちな方は心地よい疲労感を目指して、まずは15分。

軽い運動から始めてみて、とにかく続けてみてください。

お風呂に浸かろう

人の睡眠には深部体温(体の内部の体温)が大きく影響しているのだそう。

日中は活動するために深部体温は高い状態ですが、夜は汗をかくことで深部体温を下げ、眠るための準備に入ります(眠りのメカニズム)。

体内時計が乱れていたり、交感神経の優位な状態が続くと、↑が正常に機能しないので、お風呂に浸かることで「眠りのメカニズム」を意図的に実現するのです。

やり方は簡単。

寝る前に40℃くらいのお風呂に15分程度浸かってください。以上です。

え… なにそれ簡単。

お風呂に浸かることで、深部体温を1~2℃くらいあがります。

体温が上がことで、身体は体内の熱を放出しようとして、汗をかきますよね。

すると、あら不思議。深部体温を下がり「眠りのメカニズム」と同じ状態に!

スムーズに深い眠りへと誘導。「熟睡」できるようになりますよ。

瞑想をはじめてみよう

あなたの脳、疲れていませんか? 疲れていますよね! だって現代人だもの。

そんな方には瞑想をおすすめします。

瞑想は、だれでも、簡単に、どこででもできるので、本当におすすめ。

インターネットの普及により情報量も増えているし、考える作業も多いし、人間関係も複雑になっているし、いつも仕事に追われているし。

たとえどんなに身体が疲れていても、脳がフル回転の状態だと、なかなか眠りにつけませんよね。

でも、そんなときこそ、ちゃんと眠りたい。眠らなければいけないのです。

なぜなら眠りには「脳をリフレッシュさせる」という重要な役割があって、あなたが眠っている間(ノンレム睡眠の状態)に、頭のモヤモヤやイライラ、疲労を芯から回復させてくれるのです。

眠る前にたった10分、無心になる状態をつくることで、あなたの睡眠が豊かなものに。

すべての邪念や不安を忘れ、ゆっくりと眠ってください。翌朝、新しい自分と出会えるかも。

私がよく使っているスマホアプリ「Relax Melodies: Sleep Sounds」をご紹介しますね。

このアプリの気に入っているポイントは、“コンポーザー”というメニューで「好みの音をミックスできる」ところと、“瞑想”メニューで「セッションの声を男性と女性選べる」ところ。※英語だけど瞑想には影響しないと思います

無料のコンテンツでも十分満足できますよ。

寝ながら、あぐらをかいて、瞑想のやり方はさまざまですが、いくつかのポイントを守ると心身共に良い変化が生まれるようです。

私が参考にしているYouTuber、Wellness To Go by Arisaさんの動画もこちらに貼っておきます。

仕事も人間関係も、すっきりとした頭で考え、向き合うことで、大きな成果へつながりやすくなります。

こんなグッズも役立ちます

こんな睡眠グッズも役に立ちます。

まず、寝具(枕、ブランケット、パジャマなど)。

特に枕は大事です。自分の体型に合った好みの硬さを選びましょう。

生活に香りを取り入れることで、オンオフの切り替えがしやすくなります。

眠る前はピローミストをシュッとひと吹きして、癒やしの眠りを誘いましょう。

香りをおさえたい方にはロールオンタイプがおすすめ。

寝る前にこめかみにコロコロすると、ほんの一瞬だけアロマの香りが漂い、気持ちが切り替わります。

カモミールやラベンダーなど、ストレスケア系のハーブティーも効果的です。

ポイントは就寝時間の1〜2時間前に飲むこと。利尿作用があるので寝る直前はNGですよ。

それから、寝る前にいつも同じオーディオや音楽を聴くようにしました。

23時くらいから、なんとなく優しい音を流しておく。

いつも同じ音を流すことで「この音は寝る時間か」と脳に気づかせてあげる。

それでも辛いとき

生活を改善して、体調への効果が現れるまでに数ヶ月(人によっては何年も)かかります。

長いですよね。でも、きっともっと長い期間、身体は無理をしてがんばっていたはずです。

生活を改善してもしんどい場合、お仕事や子育て、介護などで、どうしても生活のリズムを変えることができない方は早めに専門のお医者さんに相談されることをおすすめします。

漢方を出してくれる場合もあるし、自分の身体への客観的な意見をもらえることで気付かされることもありますよ。

みなさまどうか、がんばりすぎないで。自分を労(いたわ)ってあげてくださいね。